2020-12-7 05:01 |
Как настроить свой график питания, чтобы прийти в норму.
Быть стройным и правильно питаться задача не из легких. Мы до сих пор верим во многие мифы, связанные с едой, но забываем о главном – мы то, что мы едим. На самом деле правильное питание – целая наука, которая помогает избавиться от неизлечимых заболеваний и поправить организм. О том, как построить свой рацион мы поговорили с кандидатом медицинских наук, диетологом Инной Кононенко.Подкормить бактерииЕлена Банокина, SPB.AIF.RU: Инна, регулярно публикуется статистика, где подсчитывается число людей, страдающих лишним весом. Россия уже давно фигурирует в этих рейтингах, порядка 40% взрослого населения нашей страны имеет избыточный вес. Почему так? Мы много едим или дело в болезнях?Инна Кононенко: Без цифр и статистики видно, что лишним весом у нас страдает каждый второй – достаточно выйти на улицу. Причина и в переедании, и в наличии заболеваний. Но тут вопрос, что все-таки первично. Нарушенный углеводный обмен, хроническое низкоуровневое воспаление, эндокринные заболевания и многие другие болезни возникают не просто так, а прямо или косвенно связаны с нашим рационом. Если человек питается правильно, поддерживает биологические процессы в нужном состоянии, то проблем со здоровьем и лишним весом у него не возникнет.К сожалению, не все знакомы с принципами этого правильного питания. Например, человек хочет похудеть, поэтому ежедневно пьет на ночь кефир, не задумываясь над тем, что у него, как и многих людей, непереносимость «молочки» и его действия больше вредны, чем полезны! В итоге у него появляется отечность, патогенная микрофлора в кишечнике подкармливается и разрастается, воспаляются стенки кишечника и развивается избыточная масса тела. То же самое с фруктами – россиянам кажется, что это полноценный источник витаминов и микроэлементов, поэтому есть их нужно как можно больше. Но это не так – во фруктах содержится не так много витаминов, учитывая сегодняшнее использование нитратов, пестицидов и обеднение почвы. Тем более, что фрукты стоит рассматривать как простые сахара – там содержится фруктоза, сахароза и глюкоза. Последняя у здорового человека превращается в энергию, а у пациента с нарушенным углеводным обменом – в жир. Фруктоза же вся поступает в печень, где превращается в жир и еще быстрее приводит к нарушению углеводного обмена, чем это делает глюкоза. Но такие принципы питания считаются правильными и люди слепо им следуют. А вес не уходит.- Почему раньше считалось, что подобное питание – правильное?- Развитие медицины, новые лабораторные исследования позволяют менять взгляды на правильное питание. Кардинально они не отличаются от того, что было. Главное сделать рацион сбалансированным, без перекосов. Идеально, если человек ест три-четыре раза в сутки каждые 6 часов и не уходит в крайности – то есть не придерживается модного сейчас интервального голодания, когда ест два раза в сутки и теряет вес, потому что теряет белок, но не жир. Вредна и другая крайность – питаться по 6-7 раз в день, перекусывая орехами, чаем с сахаром.День должен начинаться с плотного завтрака, который состоит из белков, жиров и сложных углеводов. Это каши, гарниры из круп (например, запаренная в кипятке гречка или рис). Часто на завтрак едят быстрорастворимую овсянку с фруктами и ягодами или мюсли – плохой вариант, ведь чем быстрее продукт готовится, тем быстрее он переваривается в кишечнике, повышает уровень глюкозы, и вы снова хотите есть. Поэтому к углеводам добавьте жиры, например, сливочное масло, яйцо. На завтрак можно рыбу, морепродукты, мясо, сыр – эти источники белка дадут ощущение сытости до обеда. Второй прием пищи может состоять из мясного супа и легкого салата из креветок, помидор, оливок, масла. На ужин мясо лучше не есть – оно переваривается в течение пяти часов. Отдайте предпочтение рыбе с овощами. Никаких перекусов в течение дня быть не должно. Максимум – стакан воды, чашка чая или кофе без сахара, лимона, молока.- В каждом приеме пищи вы указываете что-то мясное. А если человек вегетарианец или веган?- В сутки достаточно всего 60 граммов белка, которые в идеале стоит разбить на три приема пищи, так организму легче усвоить его. На самом деле, это небольшие порции мяса, порядка 100 граммов. Вегетарианец может получать это количество белка из морепродуктов или яиц. С веганами сложнее: их рацион не дает нужного объема белка, хотя часть можно получить из орехов, бобовых, гречи. Увлекаться тоже не стоит – орехи очень жирные по своему составу и если переборщить, то человек с одной стороны получит полный набор микроэлементов, с другой – серьезно нагрузит печень и почки. Кстати, если кто-то решается быть веганом из-за желания стать худым, как они, то могу развеять миф – среди приверженцев подобного питания тоже есть полные люди.Не ем, но набираю!- Начать питаться правильно сложно – иногда физически не можешь заставить себя перестать есть, хочется, например, сладкого. Как быть?- Постоянное чувство голода при полном желудке – это не норма, поэтому стоит обратиться к врачу. Что же касается сладкого, то в кишечнике могут жить патогенные бактерии, грибы и вирусы, которые просят их покормить и усиливают это чувство голода. Проводилось исследование, которое показало – в кишечнике живут бактерии руминококки, которые обожают сахар. И чем больше таких кокков внутри, тем больше хочется сладкого. Избавиться от них можно – есть схемы питания и набор лекарств, которые восстанавливают микрофлору. Но это делается под контролем специалистов.Организм ведь заболевает в том числе из-за неправильного питания, и лечится им же. Диетологи научились не только менять микрофлору кишечника, но и лечить аутоиммунные заболевания (бронхиальную астму, псориаз и нейродермит), болезни почек, панкреатит, гастрит. Врач назначает анализы, оценивает, после чего добавляет или убирает определенные виды продуктов.- Одно дело, если человек переедает и не может похудеть. Но есть те, кто серьезно ограничил свой рацион, устраивает разгрузочные дни, делает клизмы, но не худеет! Как быть?- Можно делать все, что угодно, но, если не заниматься обменом веществ, все будет зря. Вес уйдет временно (если уйдет), но затем снова вернется.Существует система разгрузочных дней, но надо понимать, как их нужно проводить. Ведь когда человек просто ограничивает себя в калориях, то организм привыкает к этому. Поэтому нужно давать ему нагрузку – сегодня чуть больше, завтра чуть меньше калорий. В период похудения дают два разгрузочных дня в неделю, но они не должны идти подряд. И это не голодание, а сокращение рациона в два раза. Я бы предостерегла устраивать разгрузочные дни на яблоках – человек похудеет, но на выходе усугубит нарушенный углеводный обмен, потому что поел много простых сахаров и фруктозы, чем нарушил работу печени. Делайте упор на овощи – сырые или тушеные.Голодовка же — это большая нагрузка на организм и регулировать процесс должен только врач. В нашей печени есть запасы глюкозы и их хватает на 13 часов. Затем должно произойти пополнение вещества с приемом пищи. Если этого не происходит, тело начинает делать глюкозу сам. К сожалению, не из жира, а из белков, которые нужны зубам, костям, коже, волосам.Комфортный вес- Известна формула подсчета «здоровой» массы тела – ИМТ. Согласно ему, если показатель не превышает 25, значит все в порядке. А нужно ли худеть, если человеку в весе комфортно и никаких симптомов болезни нет?— Это сейчас комфортно, но спустя время организм обязательно даст знать о проблемах, которые у него есть. Лишний вес — это нарушенный углеводный обмен и последствия могут быть какими угодно, начиная от болей в коленях, атеросклероза и выпадения волос, заканчивая эректильной дисфункцией, непроходящей молочницей и герпесом. В моей практике были пациенты, у которых не было сахарного диабета, но переизбыток глюкозы в организме приводил к дефициту белка до такой степени, что у молодых диагностировали катаракту.- Но бывают случаи, когда человек питается, когда хочет и чем хочет, но лишний веса у него нет.- В определенном возрасте он столкнется с последствиями. Это не обязательно будет избыточный вес - акне, эндометриоз, миома матки, онкология... Список можно продолжать бесконечно.Кроме того, ИМТ не может быть стопроцентным показателем здоровья человека. Наличие лишнего жира определяется в том числе по окружности талии по пупку – именно там откладывается лишнее. Окружность не должна превышать 80 см у женщин и 92 у мужчин. Измеряется и кожножировая складка на спине под лопаткой, которую можно даже дома линейкой измерить, она не должна быть больше 2 см. Можно пройти и анализ на измерение состава тела, чтобы узнать, сколько мышц, жира и воды в организме. Бывают случаи, когда человек всю жизнь находится в одном весе, но объем мышц сокращается, а жира – увеличивается. В итоге ИМТ в норме, но тело дряблое. Только спорт не поможет, нужен правильный рацион.
Подробнее читайте на spb.aif.ru ...
